ビタミンDの摂取量、摂取タイミング、おすすめサプリメントなど
ビタミンDは食品からの摂取が難しい栄養素のひとつ。いちばん多いのがきくらげ。あんきも、しらすと続く。いずれも大量に食べるものではない。
ビタミンDは必須ビタミンのわりには足りていない人がほとんど。足りないと免疫力が落ち、風邪を引きやすくなったり、骨の形成がうまくいかなかったり。とにかく必要。
ビタミンDは日光の紫外線を浴びることで生成される。一日に20～30分程度だが、季節や地域によっても異なる。また、紫外線はできるだけ避けたい。となればサプリメントで足りない分を補うのが最も効率的か。
ビタミンDの種類
- ビタミンD2…キノコ類に含まれる
- ビタミンD3…魚肉及び魚類肝臓に含まれる、日光の紫外線により生成される
厳密にいえばこのようにビタミンDは二種類にわかれる。
あえて両者を区別する必要はないが、選ぶならビタミンD3のほうがよそさう。
ビタミンDの働きと役割
- ビタミンDは肝臓→腎臓で代謝される（ということは多く取り過ぎるとこれらに負担がかかる？）
- ビタミンDがなりなくなると、骨の成長的によくない。特に高齢になってビタミンDが足りなくなると骨折をしやすくなる
- 細胞成長、神経筋機能および免疫機能の調節、炎症縮小など
ビタミンDの摂取量
- 摂取量の目安･･･5.5μg（220IU）/日
- 摂取量の上限･･･100μg（4000IU）/日
この上限は2010年には50μgだったが、見直しを行い2015年には100μgとなっている。
成人の70～80％はビタミンDが足りていないという意見がある一方、必要量は足りているという意見もあり。
最新の研究では普通体型の人で3000IU、肥満の人で7000IUが必要というデータもある。どうやら従来の推奨値はあてにならない？10000IUを超えると障害の可能性あり。
ビタミンDの過剰摂取による障害
高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害など
ビタミンDの摂取タイミング
ビタミンDは脂溶性ビタミン
脂溶性ということは脂に溶けやすいということ。脂と一緒に摂取すると吸収率がアップする。
ということは脂分が多い食事のあとが最もビタミンDの吸収率がよい。
iHerbでビタミンDを購入する
iHerbでサプリメントを買うと国際単位であるUIで表示されている。
5000UI＝125μgとなるので、5000UIのビタミンDでは多すぎるということになる。
サプリメントは吸収率は100％ではないので、5000IUのものを摂取したからといって即過剰となるわけではない。
日光をよく浴びた日やきくらげを大量に食べた日などは摂取を控えればじゅうぶんか。
単位換算
- μg→IUに換算したい場合、μg×40
- IU→μgに換算したい場合、IU×0.025
外観
きれいな黄色のソフトジェル。プニプニしている。枝豆よりふたまわり小さいくらい。
まとめ
ビタミンDはiHerbで買うのがいちばん安い。買うのは5000IU、240粒のもの。二日に一粒を食事後に飲むこと。
※本記事はあくまでも私用のメモです
